Çanakkale Kamu Hastaneleri Birliği Genel Sekreteri Uzm. Dr. Kerim Yeşildağ, yaşın ilerlemesiyle zayıflayan vücut fonksiyonları ve bu dönemdeki egzersizin önemi ile ilgili açıklamada bulundu:
Dünyada hemen bütün ülkelerde 60 yaş üzeri nüfusun oranı hızla artmaktadır. Özellikle 65 yaş ve üzeri bireylerde birçok hayati fonksiyonlarda gerileme görülmektedir. Yaşlanma ile vücut fonksiyonlarında görülen zayıflama ve azalma doğal kabul edilir. Ancak bu azalmadaki hız bireyler arasında farklılıklar gösterebilmektedir. İlerleyen dönemlerde oluşan bu gerilemeler yaşlıları yardıma ihtiyacı olan birey haline getirmektedir.
Yaşlılıkta vücutta görülen değişiklikler:
Kalp ve dolaşım fonksiyonlarında azalmalar görülmektedir.
Damar esnekliğinde azalmaya bağlı olarak kan basıncında artma görülür.
Solunum kapasitesi ve dakikadaki solunum sayısı azalır.
Kemiklerde mineral kayıpları görülmektedir (Osteoporoz). Bu da kemik kırıkları oluşmasına zemin hazırlar.
Eklemlerde kıkırdak yapısında bozulmalar görülür.
Hormon fonksiyonlarında bozulmalar görülür.
İlerleyen yaş ile birlikte beyin ve sinir sisteminde değişimler meydana gelir.
Yaşlanma ile fiziksel kapasitedeki azalmaya bağlı olarak kas kuvveti, dayanıklılık, eklem hareket açıklığı, denge, beceri, koordinasyon gibi fonksiyonlarda azalma, vücut postüründe bozulma, reflekslerde azalma ve hareketlerde ağırlaşma söz konusudur.
Genellikle fizik aktivite azalmasına bağlı olarak kas kitlesindeki azalmaya rağmen, yağ dokusundaki artma nedeniyle vücut ağırlığında azalma olmaz, hatta artma olur.
Aktif Yaşlanma
Aktif yaşlanma sağlıklı yaşam beklentisinin ve yaşam kalitesinin yaşlılıkta da devam etmesini amaçlar. Aktif anlam olarak sadece fiziksel olarak aktif olmayı ve çalışmaya devam edebilmeyi değil, aynı zamanda sosyal, ekonomik, kültürel, ruhsal ve toplumsal etkinliklere katılımın devam etmesi anlamına da gelmektedir. Düzenli egzersizler yaşlılığın tabii bir sonucu olarak görülen birçok problemi önlediği gibi yaşam kalitesini etkileyen fonksiyonel kayıpları azaltmada, fiziksel kapasiteyi arttırmakta ve yaşlıların kimseye muhtaç olmadan yaşamalarına ve yaşamlarından zevk almalarına yardımcı olmaktadır.
Fizik aktiviteden beklenen etkiler
Eklem hareket açıklığını ve esnekliğini arttırmak,
Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak,
Denge - koordinasyon gibi fiziksel özellikleri koruma ve geliştirmek,
Kalp dolaşım ve solunum sistemi fonksiyonlarını geliştirmek,
Kemik mineral yoğunluğundaki azalmaları önlemek,
Düşme ve kazaların dolayısı ile kırık riskinin azalması,
Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi ve motivasyonu artırmak,
Hastalıktan iyileşmeyi hızlandırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek,
Kan yağları profilinin düzelmesi, vücut yağ kitlesinin artması,
Sosyal ortamlar yaratarak topluma katılımların artması,
Ruhsal açıdan kendini iyi hissetmesini sağlayarak mutlu kılmak ve yeni yetenekler kazandırmaktır.
Egzersiz uygulamaları
Germe egzersizleri, denge egzersizleri, kuvvetlendirme egzersizleri, aerobik egzersizleri ile birlikte program aynı zamanda ısınma, soğuma ve solunum egzersizlerini de içermelidir.
Egzersizle ilgili uyarılar
Kolayca benimsenecek egzersizler seçilmelidir, önemli olan egzersizdeki devamlılıktır. Hafif-orta düzey egzersizlere uyum ve devamın daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Ayrıntılı ve karmaşık egzersiz programlarına katılım ve uyum daha güç olabilir. Sert yüzeylerde egzersizden kaçınılmalıdır. Ayakkabı seçimi konusunda da dikkatli olunmalıdır. Varsa hastalıkları ve kullandığı ilaçlar dikkate alınmalı egzersiz programı bunlara göre düzenlenmelidir. Örneğin bacaklarında sorunları olanlar için kol kaslarını kullanabileceği egzersizler seçilebilir. Seçilen aktivite büyük kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olmalıdır. Programdaki aktiviteleri zaman içerisinde çeşitlendirmek sıkıcılığı engelleyerek motivasyonu artıracaktır. Yapılan egzersiz asla yarışma amacı taşımamalıdır. Egzersiz temposunun bireysel olduğu, grup içindeki bireyler arasındaki farklılıklar olacağı unutulmamalıdır. Kişiye uygun tempoyu saptamak ise kendi vücudunu tanıması gerekir. Ağrı vücudun uyarısı olarak kabul edilmeli ve ağrılı hareketlerin üzerine gitmekten kaçınılmalıdır. Egzersiz süre ve şiddetini artırmak için acele edilmemeli basamaklar yavaş yavaş artırılmalıdır. Özellikle uzun süre aktif olmayanlar çok düşük yük ve tempo ile başlamalıdır. Egzersiz sırasında ya da sonrasındaki şikayetler (çarpıntı, göğüs ağrısı, sık soluma vb) dikkate alınmalı bir hekime başvurarak program gözden geçirilmelidir. Benzer şekilde aşırı yorgunluk, inatçı ağrılar, uyku bozuklukları gibi bulguların da aşırı yüklenme bulguları olabileceği unutulmamalıdır.
Egzersiz için uygun saatler seçilmeli, hemen yemek sonrası ya da aç olarak egzersiz yapılmamalıdır. Yaşlılarda ısı düzenlenme mekanizmaları daha yavaş çalışabilir. Susuzluk hissi de azalmış olabileceği için sıcak havalarda sıvı alımı konusunda dikkatli olmalıdır.
Egzersiz öncesi ısınma ve sonrası soğuma dönemleri atlanmamalıdır. Kişi yapacağı egzersiz ve sınırları konusunda iyice bilinçlendirilmelidir. Riskler anlatılmalıdır. Ancak sürekli egzersiz riskleri konusunda uyarmak ters etki yaparak egzersizden, aktiviteden uzaklaştırabileceği göz ardı edilmemelidir.
Eklenme Tarihi: 28.06.2017